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Entrenamiento para hombres mayores de 40

Autor:
Sección: Hombres
28/09/18 7:02 pm

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¿Listo para dar el salto entre “cuerpo de papá” por un mejor modelo? Pues bien Bevan Viljoen, experto de la National Academy of Sports Medicine en Estados Unidos y especialista en ejercicios correctivos, ha desarrollado una serie de ejercicios basados en “movimientos primarios”.

Estos siete movimientos básicos – sentarse, arrodillarse, desplantes, girar y caminar- están en tu cerebro desde que naces. “Mientras envejecemos, nuestro cuerpo no se centra en esos movimientos o siquiera en fortalecer nuestros músculos” dice Viljoen “Se centra en poder jugar con los niños y movernos sin dolor o achaques”.

Este entrenamiento está diseñado para mejorar la movilidad y el metabolismo, acelerar el metabolismo para que puedas quemar grasa y en consecuencia tener un cuerpo sano, libre de dolor y que funcione. Lo mejor de todo no necesitas hacer este ejercicio siempre, de hecho, Viljoen sugiere que escojas los ejercicios dependiendo de de cuanto tiempo y energía tengas, y mezclarlos cada vez que entrenes (idealmente tres veces por semana).

Para calentar Viljoen sugiere “Sentadillas con respiración” hacer una sentadilla cada que exhalas, tres sets de 30 repeticiones.

EJERCICIOS

SENTADILLA CON BARRA

SET:3 REPETICIONES: 15 DESCANSO: 0

Agarra una barra con peso (dependiendo tu fuerza) y con tus palmas casi al final de la barra, pásala por delante, frente a tus hombros y arriba de la cabeza, tus hombros deben de cargar el peso. Esta es tu posición de inicio, mantén tus brazos en posición recta y realiza una sentadilla, tratando de no arquear tu espalda y baja, una vez que llegues a tu límite sube sin arquear la espalda y sin doblar los brazos.

PESO MUERTO RUMANO

SETS: 3 REPETICIONES:15 DESCANSO 0

Usa una barra con peso ponla en el suelo, con tus brazos un poco más separados de tus hombros, saca el pecho y empuja tus hombros hacia atrás y ve fijamente hacia el frente para estar derecho mientras levantas la barra. El truco es mantener la barra lo más cercano a tu cuerpo y tensar los músculos cuando hagas el ejercicio

desplante

DESPLANTES

SETS: 2 REPETICIONES:15 DESCANSO: 0

Realiza los desplantes tan lejanos como puedas con tu pierna derecha, doblando tu rodilla casi hasta tocar el suelo. Con tu pie izquierdo impúlsate para hacer el siguiente desplante.

GIROS CON BALÓN DE PESO

SETS: 4 REPETICIONES: 15 DESCANSO: 0

Párate con tus pies a lo ancho de tus hombros y con tus rodillas semi flexionales. Mantén e balón de peso con ambas manos, manteniendo los brazos rectos. Rota tu cintura y levanta la pelota en diagonal, con la inercia baja y repite por cada lado.

LAGARTIJA CON APLAUSO

SETS: 4 REPETICIONES:10 DESCANSO: 0

Ponte en posición de lagartija, baja hasta que casi tu pecho toque el suelo, después sube rápido, mientras das un aplauso en medio de tu pecho.

PISTOL SQUAT

SETS:4 REPETICIONES:10 DESCANSO: 0

Mientras estás de pie levanta una pierna y comienza a bajar con la que te sostiene. Mientras bajas mantén la espalda derecha y levanta tus brazos. 

CAMINADORA

SETS: 4 REPETICIONES:30 DESCANSO:0

Pon la caminador a tu máximo para correr, en lo que llega a máxima potencia espera, cuando haya llegado al nivel brinca a la corredora.

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