2018/12/14 00:09:52 http://oralequechiquito.com

La rutina que debes seguir en el gimnasio para comenzar a ponerte en forma

Autor:
Sección: Hombres
14/09/18 6:21 pm

233964

Cuando te apuntas al gimnasio y apenas has hecho deporte, pueden surgirte numerosas preguntas y dudas acerca de cómo debes entrenar, qué ejercicios debes realiza, si debes seguir un orden específico en cuanto a ejercicios, cada cuánto tiempo cambiar de rutina…

Si no tenemos todas (o la mayor parte) estas cuestiones claras, puede que no consigamos alcanzar nuestros objetivos, lesionarnos o, lo que es peor, que terminemos por abandonar el gimnasio y la práctica deportiva al poco tiempo. Y estos consejos son igualmente aplicables tanto si vamos a empezar a entrenar en un gimnasio como si vamos a entrenar en casa.

Organizar bien tu rutina, elegir los ejercicios y sobre todo el orden en que los realizas, es una de las partes más importantes a la hora de entrenar. Y si eres novato y estás empezando en el gimnasio, es más importante aún, ya que será básico en la consecución de los objetivos que te marques y en las posibilidades de abandonar en caso de no observar ningún avance.

Como pincelada general, la mejor forma de estructurar una rutina de ejercicios sería comenzar por los ejercicios multiarticulares (que son los que más masa muscular van a involucrar en el movimiento) y finalizar por los movimientos analíticos o de aislado (que son aquellos en los que sólo se trabaja de forma principal un músculo, por ejemplo, un curl de bíceps).

Rutina de acondicionamiento básica: ¿qué debemos hacer las primeras semanas?

La mejor forma de comenzar durante las primeras semanas (estamos hablando de un periodo entre seis y ocho semanas como mínimo) sería optar por realizar una rutina de tipo full-body con el objetivo de ir engrasando todo nuestro cuerpo y acostumbrarnos al ejercicio. Este tipo de rutinas suelen ser muy utilizadas para ir adaptando a los novatos al mundo del gimnasio o para quienes han pasado por alguna lesión y comienzan la readaptación al ejercicio físico.

Dentro de estas primeras semanas, trabajaremos con pesos livianos que iremos aumentando de forma progresiva a medida que nuestros músculos se vayan acostumbrado a la exigencia de los entrenamientos, para así evitar también, en la medida de los posible, las temidas agujetas.

Dentro de los ejercicios con los que vamos a poder trabajar, hay un grupo de ellos que son conocidos como “los básicos”, ya que son la base de cualquier entrenamiento y son los que más masa muscular involucran en su ejecución (y los que más fuerza nos van a proporcionar).

Press banca: El press banca es el ejercicio estrella, junto con las flexiones, cuando hablamos de trabajar el pectoral. Además, es un ejercicio que va a trabajar también nuestros hombros (especialmente la porción anterior) y los tríceps (por ejemplo, cuanto más cerrado sea nuestro agarre más trabajarán los tríceps).

Dominadas: Ejercicio clásico y que, siempre que sea posible, no debería faltar en ninguna rutina por la gran cantidad de músculos implicados en él. Desde nuestros antebrazos y manos para trabajar el agarre hasta nuestras piernas para evitar los balanceos, las dominadas son, posiblemente, el ejercicio que más musculatura trabaja.

Sin embargo, y debido a que no es nada fácil de realizar de forma correcta y su progresión suele ser lenta en comparación con cualquier otro ejercicio, se trata de un ejercicio que es amado y odiado a partes iguales por la gente que se dedica a entrenar.

Press militar: Este ejercicio podemos realizar tanto con barra como con mancuernas, y va a permitirnos realizar un trabajo de hombros muy interesante. Además, si lo realizamos con barra y de pies, reclutaremos también musculatura de nuestro core para impedir balanceos y arqueos de espalda.

Remo con barra/mancuernas: Gran ejercicio para ganar fuerza y densidad en la espalda y que permite una gran transferencia de beneficios a la hora de realizar dominadas. Para quienes no puedan hacer ni una dominada, recomiendo que comiencen trabajando con este ejercicio.

Sentadilla: El ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior, y uno de los que más debates ha centrado en lo relativo a la técnica: debe pasar o no la rodilla las punteras, debemos hacer sentadilla profunda o no, las puntas de los pies hacia el frente o ligeramente hacia el exterior…

Peso muerto: Este ejercicio hay quienes lo catalogan como ejercicio de espalda y quienes lo ven como un ejercicio más enfocado a la zona femoral o glútea. En cualquiera de los casos, se trata de un ejercicio que implica también una gran masa muscular y que nos va a permitir realizar un buen trabajo y obtener unos buenos progresos si lo incorporamos a nuestra rutina.

 

Reacciones:

Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.