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Beneficios de la dieta cetogénica y cómo hacerla

Beneficios de la dieta cetogénica y cómo hacerla

Autor: Sección: Salud 24/06/2018 11:54 am 206748

Una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, donde tu cuerpo produce más cetonas en el hígado que serán utilizadas como energía alterna para el organismo. Tiene diferentes nombres; hay personas que la llaman dieta keto o dieta baja en carbohidratos, etc.

Cuando consumes alimentos altos en carbohidratos tu cuerpo produce glucosa e insulina. Debido a que la glucosa es la energía primaria, las grasas se vuelven innecesarias y el organismo las almacena. Típicamente, en una dieta normal, el cuerpo usa la glucosa como principal fuente de energía. Pero al disminuir el consumo de carbohidratos, el cuerpo es inducido a entrar a un estado llamado “cetosis”.

La cetosis es un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarlo a sobrevivir cuando el consumo calórico es bajo. Durante este estado, se producen las cetonas a partir de la grasa.

El objetivo de una buena dieta cetogénica es forzar al cuerpo a entrar en este estado metabólico. No lo hacemos a través de una falta de calorías, sino a una falta de carbohidratos.

Nuestros cuerpos son muy adaptables; y cuando los llenas de grasas y les quitas los carbohidratos, empezarán a quemar cetonas como fuente principal de energía. Los niveles óptimos de cetonas ofrecen muchos beneficios de desempeño y, por supuesto, una pérdida de peso inigualable.

Cómo hacerla: Para empezar una dieta cetogénica, primero tienes que planearla. Esto quiere decir: preparar un plan dietético ideal para tus necesidades. Lo que comas dependerá de qué tan rápido quieras entrar al estado de “cetosis.” Y entre más limites los carbohidratos (menos de 15 gramos al día), más rápido lo harás.

Lo primero que tienes que hacer es limitar los carbohidratos, consumiendo principalmente verduras, nueces y lácteos. Están especialmente prohibidos los carbohidratos refinados (pan, pasta, cereales) y frutas. Las únicas excepciones son el aguacate y las moras que sólo pueden consumirse con moderación.

No comer

  • Granos: trigo, maíz, arroz, cereal, ect.
  • Azúcares: miel, agave, miel de maple, ect.
  • Fruta: manzana, banana, naranjas, etc.
  • Tubérculos: papa, camote, etc.

Sí comer

  • Carnes: pescado, rez, puerco, huevos, etc.
  • Hojas verdez: espinaca, kale, etc.
  • Verduras: brócoli, coliflor, etc.
  • Lácteos: quesos, mantequilla, crema, etc.
  • Nueces y semillas: semillas de girasol, almendras
  • Moras y aguacate
  • Endulzantes: estevia, sacarina, etc.
  • Otras grasas: aceite de coco, aceite de oliva, etc.

Recuerda que la dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos. Tu consumo debe ser: 70 por ciento grasas, 25 por ciento proteína y cinco por ciento carbohidratos.

Cómo alcanzar la “cetosis”: 

  • Restringe tu consumo de carbohidratos: Empieza consumiendo menos de 20 gramos de carbohidratos netos (sin contar la fibra).
  • Restringe tu consumo de proteína: Muchas personas que empiezan esta dieta no limitan su proteína. Sin embargo, mucha proteína puede disminuir los niveles de cetosis. Idealmente, para lograr una pérdida de peso significativa, es importante comer de 0.6 a 0.8 gramos de proteína por cada 0.45 gramos de masa corporal.
  • Deja de preocuparte por la grasa: La grasa será la principal fuente de energía, así que agrégala a tu dieta sin el menor remordimiento. Créeme, no te vas a morir de hambre.
  • Toma agua: Trata de tomar tus dos litros de agua al día. Asegúrate de hidratarte constantemente para regular el funcionamiento corporal de tu organismo, así como para controlar los niveles de hambre.
  • Deja las botanas: La pérdida de peso suele ser mejor cuando hay menos picos de insulina durante el día.
  • Haz un poco de ejercicio: El ejercicio es importante, sin mencionar, saludable. Si quieres sacarle provecho a esta dieta, te recomiendo hacer de 20 a 30 minutos de actividad física al día.

Cómo sabré si estoy en cetosis

Puedes medirlo a través de pruebas de orina, pero seguramente no lo harás. Algunos síntomas incluyen:

  • Ir al baño con frecuencia: La dieta cetogénica es un diurético natural, así que estarás yendo al baño con frecuencia.
  • Boca reseca: También tendrás mucha sed, así que será importante llenarse de electrolitos.
  • Mal aliento: La acetona es un cuerpo cetónico que se excreta parcialmente en nuestra respiración. Puede oler fuerte como la fruta madura, similar a la acetona para eliminar el esmalte de uñas. Por lo general es temporal.
  • Menos hambre y más energía: Usualmente, después del bajón inicial, experimentarás menos hambre y un mejor estado de “energía mental.”

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