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Trabaja el tren inferior sin equipamiento y sin ir al gimnasio

Trabaja el tren inferior sin equipamiento y sin ir al gimnasio

Autor: Sección: Hombres 06/06/2018 4:59 pm 204434

No siempre se necesita de equipo o de ir al gimnasio para ponerte en forma. En distintos artículos te hemos demostrado que si quieres tener un cuerpo envidiable no valen los pretextos.

En esta ocasión debes saber que uno de los grupos musculares que mejor responde son las piernas, las protagonistas del tren inferior que hoy te proponemos trabajar con 17 ejercicios sin equipamiento alguno, por lo tanto, puedes entrenar con los siguientes movimientos donde quiera que te encuentres.

Zancadas y sentadillas

Estos son dos básicos del entrenamiento muscular para el tren inferior que solicitan un gran esfuerzo a nuestro cuerpo, por ello, no puedes dejar de incluir estos ejercicios y sus variantes en tu rutina de piernas.

Te proponemos realizar los siguientes movimientos:

  • Sentadillas clásicas.
  • Zancadas clásicas.
  • Zancadas laterales: En la zancada clásica la pierna adelantada y flexionada queda justo frente al cuerpo, pero en esta variante que trabaja aductores y abductores además de cuádriceps y femorales debemos flexionar y desplazar una pierna hacia uno de los lados del cuerpo, donde debemos apoyar todo el peso del mismo.
  • Sentadillas con salto o jump squat: Cuando regresamos a la posición inicial para ponernos de pie lo hacemos con un salto que amortigua al caer nuevamente en la posición de squat.
  • Zancadas con salto o scissor lunge: Las scissosr lunge o jumping lunge no es más que la ejecución zancadas realizadas de forma alterna mediante saltos entre cada una de ellas. Para comenzar el ejercicio, debemos adelantar una pierna con el torso recto y erguido. La pierna que queda atrás debe rozar el suelo con la rodilla, mientras que la que adelantamos debe flexionarse de forma tal que pies y rodilla queden alineados.
  • Pistol squat o sentadilla a una pierna: Consiste en realizar una sentadilla, pero con la dificultad añadida de apoyar únicamente una pierna en el suelo, la cual debe moverse para descender y elevar todo el cuerpo. Comenzaremos el ejercicio de pie, con el cuerpo totalmente erguido y las piernas separadas del ancho de los hombros o poco más.
  • Sentadilla isométrica: Podemos realizarla contra una pared donde apoyaremos la espalda, o no. Consiste en sostener la posición de squat clásico por unos segundos.
  • Zancada isométrica: en posición de zancada clásica, sostenemos la posición unos segundos antes de cambiar de pierna y realizar la misma contracción.

Éstos ejercicios básicos realizados en su forma clásica y con las variantes antes nombradas permitirán un completo trabajo de las piernas y glúteos, sobre todo, cuádriceps y femorales.

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