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¿A qué hora y cuánto debes entrenar?

¿A qué hora y cuánto debes entrenar?

Autor: Sección: Hombres 18/05/2018 10:49 am 198553

 

 

Seguro que más de una vez te has preguntado a qué hora es mejor al gimnasio o cuánto tiempo debes entrenar y sigues sin tenerlo claro.

El mejor momento

La ciencia dice que practicar actividad física a primera hora de la mañana favorece la activación de nuestro metabolismo basal (consumo mínimo de energía que necesita el organismo por el mero hecho de respirar y estar vivo), y por tanto, aumentar el gasto calórico en reposo y acelerar la quema de calorías. Esto quiere decir que nos ayuda a ir gastando más energía a lo largo del día.

Pero no somos máquinas y sí muy diferentes entre nosotros, con horarios y ritmos de vida diversos, así que siempre y cuando se consiga sacar un hueco a lo largo del día para practicar algo de actividad física y movernos, aunque sean sólo 30 minutos diarios, será beneficioso igual. El mejor momento de cada uno dependerá de nuestra organización diaria en cuanto a vida laboral, concilio social y hábitos alimentarios.

El peor momento

También existe el lado antagónico de la primera cuestión, y hablamos del “peor momento”, no referidos a una hora determinada en el día, pero sí a circunstancias.

No deberíamos entrenar con el estómago lleno (recién comidos) o en ayunas tras haber dormido más de 10 horas y no haber ingerido nada desde entonces y, mucho menos, ponernos a realizar un ejercicio de alta intensidad sin previamente haber hecho una fase de activación o calentamiento en progresión ascendente. El calentamiento es esencial antes de cualquier sesión.

Lo ideal: Sería practicar ejercicio en las horas que nos sintamos más descansados habiendo comido y dejado un tiempo de margen para la absorción de nutrientes.

Lo realista: Nuestro día a día está lleno de quehaceres y responsabilidades que ocupan nuestro tiempo y que normalmente priorizamos antes de la actividad física.

Lo que debes hacer: Practicar ejercicio cuando se pueda, pero practicarlo, y si podemos realizarlo en la franja horaria en la cual nos veamos fuertes física y mentalmente, mejor.

¿Cuánto se debe entrenar según el objetivo?

– Pérdida de peso: Trataremos de realizar ejercicios de grandes grupos musculares (tren superior/tren inferior), en forma de circuito y con cargas moderadas donde alcancemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones. La duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos. Frecuencia de cuatro días/semana.

– Resistencia: Haremos entre tres y cuatro series compuestas de 12 a 20 repeticiones con una carga de pesos ligera, cargas de entre 0,5/50 por ciento intensidad y 0,7/70 por ciento intensidad RM (repeticiones máximas) dejando un descanso entre series entre 20 y 30 segundos. Frecuencia de cuatro días/semana.

– Hipertrofia: Realizaremos entre tres y cuatro series compuestas de ocho a 12 repeticiones con una carga de entre (0,7/70% y 0,8/80% RM) dejando un descanso entre series de entre 30 y 90 segundos. Frecuencia de tres a cinco días/semana.

– Fuerza Máxima: Trabajaremos entre una y seis series con una carga pesada de aproximadamente entre 0,8 y 1RM (o +) dejando un descanso de entre 120 y 140 segundos entre series. Frecuencia de tres a cinco días/semana.

 

 

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